'Du bist heute Morgen mit dem falschen Fuß aufgestanden', sagt das Sprichwort. Kein Wunder also, dass wir Schlafmangel oft mit Griesgrämigkeit und Reizbarkeit in Verbindung bringen. Aber wussten Sie, dass Schlafmangel auch Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann?
Jeder Dritte von uns leidet unter Schlafmangel*, wobei viele nicht die empfohlenen 8 Stunden pro Nacht bekommen.
Eine gute Nachtruhe kann hierzu beitragen:
- Gesunde Immunität
- Hält Sie schlank
- Geistiges Wohlbefinden steigern
- Vorbeugung von Diabetes
- Steigerung des Sexualtriebs
- Steigerung der Fruchtbarkeit
- Vorbeugung von Herzkrankheiten
- Aufrechterhaltung von Beziehungen
Wir wissen also, dass erholsamer Schlaf wichtig ist, aber wie können wir sicherstellen, dass wir ihn erreichen?
1. Kontrollieren Sie Ihre Lichtexposition
Unser Körper produziert von Natur aus Melatonin. Wenn es dunkel ist, produzieren wir mehr, was uns schläfrig macht, und wenn es hell ist, produzieren wir weniger, was uns wach hält. Allerdings kann das moderne Leben dieses natürliche Gleichgewicht beeinflussen, so dass wir darauf achten müssen, Licht und Helligkeit richtig einzusetzen.
- Verbringen Sie tagsüber so viel Zeit wie möglich in natürlichem Sonnenlicht. Sie könnten Ihr Frühstück im Freien einnehmen, einen Spaziergang in der Mittagspause machen, Ihren Schreibtisch in die Nähe des Fensters verlegen oder, falls nötig, einen Lichtkasten verwenden - dies kann besonders im Winter nützlich sein.
- Begrenzen Sie abends die Lichteinwirkung. Telefone, Tablets und Computer geben blaues Licht ab, das dem Gehirn vorgaukelt, es sei Tag. Vermeiden Sie helle Beleuchtung und halten Sie sich vom nächtlichen Fernsehen fern. Wenn Sie in der Nacht aufstehen müssen, vermeiden Sie Licht, Sie wollen Ihrem Körper nicht vorgaukeln, dass es Morgen ist!
2. Achten Sie auf Ihre Ernährung
Die Forschung hat gezeigt, dass bestimmte Ess- und Trinkgewohnheiten Ihren Schlaf beeinflussen können.
- Vermeiden Sie Koffein am Abend, da er ein Stimulans ist und Sie wach halten kann.
- Schwere Mahlzeiten am späten Abend sind ebenfalls zu vermeiden, da der Verdauungsprozess Sie wach halten kann.
- Ein "Schlummertrunk" ist zwar ein gängiger Begriff, aber Alkohol vor dem Schlafengehen kann Ihren natürlichen Schlafrythmus stören und zu einer Nacht mit schlechter Schlafqualität führen.
- Nikotin kann auch ein Stimulans sein, also vermeiden Sie ihn vor dem Schlafengehen.
- Stark zuckerhaltige Nahrungsmittel vor dem Schlafengehen können Ihnen einen Rausch oder ein Zuckerhoch bescheren, was wiederum das Einschlafen erschwert.
3. Optimieren Sie Ihren natürlichen Schlafrhythmus
- Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzuwachen, das wird Ihrem Körper helfen, in einen Rhythmus zu kommen. Sie werden feststellen, dass sich Ihre natürliche Körperuhr einstellt, sobald Sie in eine Routine kommen, und Sie brauchen keinen Wecker mehr!
- Versuchen Sie, längere Nickerchen während des Tages zu vermeiden, dies kann den natürlichen Schlafrhythmus stören und das Einschlafen in der Nacht erschweren.
- Widerstehen Sie dem Drang, am Wochenende auszuschlafen. Die zusätzlichen zehn Minuten machen vielleicht nichts aus, aber wenn Sie Ihren Körper zu sehr aus dem Takt bringen, wird das Ihren Schlafrhythmus beeinträchtigen und es schwieriger machen, den Rest der Woche erholsam zu schlafen.
4. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer entspannend
Es ist der Ort, an dem Sie schlafen gehen, also gestalten Sie ihn so entspannend wie möglich.
- Es mag einfach klingen, ein einladendes Bett zu haben, aber bequeme Kissen, Laken, die Sie nicht stören, und eine Matratze, die Sie stützt, tragen alle zu einem guten Schlaf bei.
- Es ist auch wichtig, dass die Temperatur angenehm ist. Sie wollen nicht schwitzen oder frierend aufwachen.
- Um eine erholsame Schlafumgebung zu schaffen, sollten Sie darauf achten, dass es nicht zu laut oder bunt und nicht zu unordentlich oder hektisch ist. Ruhige Musik und gedämpftes Licht können ebenfalls zu einer ruhigen Atmosphäre im Raum beitragen.
5. Lassen Sie den Abend mit einer Routine ausklingen
Wir alle sind schon einmal so erschöpft gewesen, dass wir am Ende des Tages fast ohnmächtig ins Bett gefallen sind. Aber Regelmässigkeit lässt Ihren Körper wissen, was er zu erwarten hat und wird damit zu einem angenehmen Teil des Tages.
- Vielleicht ein früher Abendspaziergang, ein Bad vor dem Schlafengehen oder einige Atemübungen.
- Ein wärmendes Getränk, die Haare bürsten oder einfach nur die Kleidung für den nächsten Tag vorbereiten.
Was auch immer für Sie funktioniert, um sicherzustellen, dass Sie sich entspannen und auf eine erholsame Nachtruhe vorbereiten können.
*DAK Gesundheitsreport
