Es gibt viele Diäten, die als die besten angepriesen werden: Mittelmeer, Paleo, Keto, um nur einige zu nennen - aber welche ist die beste?
Ein gesundes Gewicht und eine gute Körperform zu halten ist wichtig für die Gesundheit, aber wie kann man das mit einem gesunden Gleichgewicht erreichen?
Wir werfen einen Blick auf einige der bekanntesten Diäten und ihre Pros und Contras.
1. Paleo Diet
Diese Diät basiert auf dem Prinzip "Essen wie unsere Vorfahren" und wird manchmal auch als "Höhlenmensch-Diät" bezeichnet. Bei dieser Diät essen Sie nur Lebensmittel, die unser Körper verarbeiten kann, z. B. Obst, Gemüse, Nüsse und Fleisch, schließen aber alles Verarbeitete aus, wie Fertiggerichte, Milchprodukte, Getreide und Salz. Sie ist derzeit die beliebteste Diät der Welt.
Pros
Die Diät ist natürlich zuckerarm und enthält mehr frisches Obst und Gemüse, was sich zweifellos positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken kann. Viele Menschen, die diese Diät befolgen, berichten auch von besserem Schlaf, besserer Konzentration und Gewichtsabnahme.
Eine Studie ergab einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 3,52 Kilogramm sowie einen geringeren Taillenumfang und BMI bei denjenigen, die eine paläolithische Diät einhielten, im Vergleich zu denjenigen, die andere allgemein empfohlene Diäten einhielten.
Die Forscher, die hinter dieser Studie stehen, vermuten, dass eine Paleo-Diät das Risiko für chronische Krankheiten verringern kann, da Übergewicht einer der Hauptrisikofaktoren für deren Entstehung ist.
Contras
Wenn Sie ganze Lebensmittelgruppen ausschließen, riskieren Sie eine Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen. Der Verzicht auf Milchprodukte könnte zum Beispiel zu einem niedrigen Kalziumspiegel führen, wenn Sie nicht aufpassen.
Außerdem ist es unmöglich, sich genau so zu ernähren wie unsere Vorfahren, da sich Tier- und Pflanzenarten weiterentwickelt haben oder ausgestorben sind und wir immer mehr über die prähistorische Ernährung erfahren, z. B. dass Höhlenmenschen stärkehaltige Kohlenhydrate aßen, die damals verfügbar waren.
Es gibt auch Bedenken, dass die Paleo-Diät zwar zu einer Gewichtsabnahme führen kann, aber auch unerwünschte Nebenwirkungen haben kann. So sind beispielsweise Bohnen bei dieser Diät nicht erlaubt, obwohl sie eine hervorragende Quelle für Mineralien, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß sind und bekanntermaßen den Cholesterinspiegel senken.
Jüngste Studien haben auch gezeigt, dass Paleo-Diät-Anhänger eine andere Darmmikrobiota und höhere Werte von Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) aufweisen, einer Verbindung, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird, da diese Diät wenig Ballaststoffe enthält.
2. Keto Diet
Das Ziel dieser Diät ist ähnlich wie bei der Atkins-Diät und anderen Low-Carb-Diäten. Es geht darum, die Kohlenhydratzufuhr drastisch zu reduzieren und sie durch Fett zu ersetzen. Diese Reduzierung der Kohlenhydrate versetzt den Körper in einen Stoffwechselzustand, der Ketose genannt wird. Es wird angenommen, dass der Körper in diesem Zustand effizienter Fett zur Energiegewinnung verbrennt.
Bei dieser Diät essen Sie vor allem Fleisch, fetten Fisch, Eier, Butter und Sahne, Käse, Nüsse, gesunde Öle und kohlenhydratarmes Gemüse. Sie vermeiden zuckerhaltige Lebensmittel, Getreide und Stärke, Obst, Bohnen und Hülsenfrüchte, ungesunde Fette und Alkohol.
Pros
Ketogene Diäten können zu einer deutlichen Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen. Zusammen mit den erhöhten Ketonen hat dies einige gesundheitliche Vorteile. Die Keto-Diät wurde ursprünglich entwickelt, um Menschen zu helfen, die unter Anfallsleiden leiden, und die Forschung hat gezeigt, dass sie eine erhebliche Wirkung auf die Reduzierung von Anfällen hat.
Ein Nebeneffekt war, dass einige Menschen durch die Diät an Gewicht verloren. Die Diät ist sehr sättigend, so dass wenig Raum für Naschereien bleibt, und die Forschung zeigt, dass sie zum Beispiel beim Abnehmen hilft: Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab, dass Personen, die eine ketogene Diät einhielten, nach 6 Monaten 5 Pfund mehr abnahmen als Personen, die eine fettarme Diät einhielten.
Contras
Sie enthält einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die häufig mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, und bietet keine große Auswahl an Gemüsesorten, was zu Ernährungsmängeln führen kann.
Außerdem treten bei sehr kohlenhydratarmen Diäten häufiger Nebenwirkungen wie Verstopfung, Kopfschmerzen, Mundgeruch usw. auf. Um die Anforderungen der Diät zu erfüllen, muss man außerdem auf viele gesunde Lebensmittel verzichten, was es schwierig macht, den Bedarf an Mikronährstoffen zu decken.
3. 5:2 Diet
Es gibt verschiedene Varianten dieser Diät, aber die Standardversion besteht darin, sich an 5 Tagen in der Woche normal zu ernähren und die Kalorienzufuhr an zwei Tagen auf etwa ¼ der normalen Kalorienzufuhr. Bei dieser Diät gibt es keine besonderen Lebensmittelbeschränkungen, so dass es den meisten Menschen leicht fällt, sie einzuhalten; das Hauptproblem besteht darin, an den Nicht-Diät-Tagen nicht zu viel zu essen.
Pros
Einfach zu befolgen, da es nur wenige Regeln und Einschränkungen gibt. Viele Studien haben die Vorteile des Fastens aufgezeigt, einschließlich Gewichtsabnahme und Senkung des Insulinspiegels. Außerdem kann es helfen, Insulinresistenz, Asthma, saisonale Allergien, Herzrhythmusstörungen, Hitzewallungen in den Wechseljahren und vieles mehr zu verringern.
Eine Studie hat gezeigt, dass die 5:2-Diät eine ähnliche Gewichtsabnahme bewirkt wie eine regelmäßige Kalorienrestriktion. Außerdem war die Diät sehr wirksam bei der Senkung des Insulinspiegels und der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit.
Contras
Die 5:2-Diät kann für manche Menschen, die eine weniger restriktive Diät suchen, eine gute Alternative sein, ist aber nicht für jeden geeignet.
Menschen, die zu niedrigem Blutzucker neigen oder sich leicht schwindelig oder müde fühlen, wenn sie nichts essen, sollten keine Diät machen, die Fasten beinhaltet.
Außerdem müssen Sie sich selbst gegenüber streng sein, damit Sie es an den Nicht-Diät-Tagen nicht übertreiben.
4. Mittelmeer Diät
Bei dieser Diät stehen Lebensmittel im Vordergrund, die im 20. Jahrhundert und früher in der Mittelmeerregion üblich waren.
Sie enthält viel Gemüse, Obst, Fisch, Geflügel, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und natives Olivenöl extra.
Obwohl es keine strengen Regeln oder Vorschriften für die Ernährung gibt, werden in der Regel Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und herzgesunde Fette empfohlen. Verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker und raffiniertes Getreide sollten eingeschränkt werden.
Pros
Die Mittelmeerdiät wurde ausgiebig auf ihre Eignung zur Förderung der Herzgesundheit untersucht.
Die Forschung zeigt sogar, dass die mediterrane Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle in Verbindung gebracht werden kann.
Die Mittelmeerdiät fördert eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln, darunter Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und herzgesunde Fette.
Wie die Forschung zeigt, kann die Einhaltung dieser Ernährungsweise dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und vor Typ-2-Diabetes zu schützen.
Mehrere Studien zeigen, dass die mediterrane Ernährung der Gesundheit des Gehirns förderlich sein und sogar vor kognitivem Abbau im Alter schützen kann.
So wurde in einer Studie mit 512 Personen festgestellt, dass eine stärkere Beachtung der mediterranen Ernährung mit einer Verbesserung des Gedächtnisses und einer Verringerung verschiedener Risikofaktoren für die Alzheimer-Krankheit einhergeht.
Contras
Da nichts tabu ist, kann es schwierig sein, sich an einen bestimmten Plan oder Kalorienrichtlinien zu halten.
Da der Schwerpunkt auf gesunden Fetten und Vollkornprodukten liegt, sei es durchaus möglich, dass man sich überisst, erklärt die oben genannte Studie. Sie weist außerdem darauf hin, dass diese Diät den Verzehr ganzer Lebensmittel fördert, wie z. B. Vollmilchprodukte, die in großen Mengen verzehrt sehr kalorienreich sein können.
Einer der Nachteile der mediterranen Ernährung ist, dass es keine festen Regeln für den Ernährungsstil gibt. Daher gibt es keine exakte Zahl für die täglichen Portionen der Lebensmittel, was für manche Menschen verwirrend sein kann.
5. Entsaften
Eine Saftdiät ist eine kurzfristige Ernährung, die ausschließlich aus Obst- und Gemüsesäften besteht.
Wenn Sie Ihre Säfte aus frischem Obst und Gemüse selbst mischen, profitieren Sie von der breiten Palette an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die in den beliebtesten Saftzutaten enthalten sind.
Pros
Erhöhte Motivation, Sie sehen schnell Ergebnisse, was Sie ermutigt, weiterzumachen
Sie können auch Ihre Darmgesundheit verbessern und sogar eine Steigerung Ihres Wohlbefindens spüren. In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass eine dreitägige Saftdiät die Darmmikrobiota veränderte, was mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht wurde, und auch noch zwei Wochen nach der Diät ein größeres Wohlbefinden hervorrief, indem Sie die schlechten Dinge eliminieren und Ihrem Körper viele gute Dinge zuführen. Sie verlieren nicht nur ein paar Pfunde, sondern haben auch mehr Energie, Ihre Stimmung verbessert sich und Sie fühlen sich allgemein besser.
Es sollte nicht überraschen, da Obst und Gemüse reich an Vitaminen und Mineralien sind. Durch das Trinken von Säften können Sie Ihrem Körper auf einfache Weise eine Vielzahl von Nährstoffen zuführen.
Der hohe Vitamingehalt von Obst und Gemüse kann auch das Immunsystem unterstützen.
Contras
Der Nachteil dieser Art von Diät ist, dass man sie nur über kurze Zeiträume durchführen kann. Dadurch hat der Körper keine Gelegenheit, sich anzupassen, und es kann zu Ohnmachtsanfällen, Kopfschmerzen und Müdigkeit kommen. Das meiste davon kann jedoch durch eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr und die richtigen Säfte behoben werden.
Die beste Diät ist nicht immer die gleiche für alle, daher ist es wichtig, eine für Sie geeignete zu finden. Am besten ist eine, die zu Ihrem Lebensstil passt und Ihnen hilft, alte schlechte Gewohnheiten abzulegen.
Bislang gibt es keinen Beweis dafür, dass eine bestimmte Diät die Gewichtsabnahme bei allen Menschen wirksam unterstützen kann - die beste Diät zur Gewichtsabnahme besteht darin, weniger Kalorien zuzuführen als zu verbrauchen!
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